首を鍛える（太くする）スポーツは「アメリカンフットボール」「ラグビー」「プロレス」「レスリング」「柔道」などが挙げられます。
そういったスポーツで行われている首の筋力トレーニング法と太くなるまでどのくらい期間がかかるのか調べてみたので紹介します。
一般的に行われているトレーニング法
一般的に行われている首のトレーニング方法を順番に紹介します。それと合わせて首の筋力が十分ではない場合、痛めやすいトレーニング法も2点載せてみました。
ネックブリッジ
首を鍛えるトレーニング方法として最もよく行われているものが「ネックブリッジ（レスラーブリッジ）」です。
「ラグビー」「プロレス」「レスリング」「柔道」など首を鍛える必要のあるスポーツでは必ずネックブリッジを行っています。
ネックブリッジとは頭を使ってブリッジを行い、首を鍛えるという方法です。
ネックブリッジは首の骨や筋・神経にかかる負荷が大きいため注意が必要です。
初心者のうちは床に手を着けて、首にかかる負荷を軽減させて行います。
ネックブリッジの未経験者がトレーニングをした場合、首の筋肉をパンプアップさせようと無理をしてしまうことがよくあります。首を大きく動かして負荷をかけた場合、筋や神経を痛めてしまう事があります。
初心者が一人で行うホームトレーニングにはお勧めしません。はじめの内は経験者に付き添ってもらいトレーニングを行いましょう。
こちらの方法での首の筋肉が鍛えられる期間はおよそ4ヶ月～12ヶ月といわれています。
ネックエクステンション
「ネックエクステンション」とは、手やタオルを使って頭を引っ張ることで首を鍛える方法です。「ラグビー」「プロレス」「レスリング」で行われています。
首への負荷が少ないので、首の筋肉がパンプアップするまで時間がかかるという欠点があります。また筋力が上がっている成果が現れにくいので、トレーニングを続けるモチベーション維持に苦労するかもしれません。
怪我のリスクは少ないため、初心者が一人で行うホームトレーニングにはお勧めです。
こちらの方法での首の筋肉が鍛えられる期間はおよそ7ヶ月～12ヶ月といわれています。
後方受け身（柔道）
警察官を志す若者たちの中で柔道経験者は一部で、そのほとんどは全くの素人と言っても過言ではありません。ポリスアカデミーでは、ずぶの素人集団をわずか6カ月で有段者にするために厳しい練習が行われます。その柔道の練習メニューの中で、首の筋肉に特に効くのが「後方受け身」です。
練習の例「70～100回 × 3～5セット」セット間の休憩 1～2分、週に3回実施
練習は大変厳しいものとなりますが、こちらのメニューを6カ月続けることが出来れば、立派に発達した胸鎖乳突筋を手に入れることができるでしょう。
胸鎖乳突筋が十分に鍛えられていない場合、後頭部を床で強打する恐れがあります。はじめのうちは蹲踞の姿勢（しゃがんだ状態）から受け身を行いましょう。慣れてくれば、立った状態からの後方受け身に切り替えます。布団を積み重ねて、後頭部の保護対策もしておきましょう。
※頭を強打した場合、脳震盪を起こす可能性があります。首の筋肉の発達が十分でなく、繰り返し後頭部を打つようであれば、脳内出血の恐れがあるため直ちに練習を中止しましょう。
こちらの方法は自宅でおこなう場合、場所の確保や騒音なども問題となり実施することは難しいかもしれません。
こちらの方法での首の筋肉が鍛えられる期間はおよそ4ヶ月～12ヶ月といわれています。
やってはいけないトレーニング法
首のトレーニングを数年間続けてきた方であれば大丈夫なのかもしれません。
数カ月しか行っていない著者自身がやってみて首を痛めた、トレーニング法を紹介します。
首を痛めたトレーニング法①「横方向から力を加える」
とあるトレーニング書物から参考にしたトレーニング法です。試しに一度実施してみたのですが、首の筋肉がパンプアップする前に、首の神経が悲鳴をあげて激しい頭痛と首の痛みに見舞われました。
人間の首は骨格上、前後の力（衝撃）には強くできていますが、横からの力は受け流すことができません。首の筋肉が耐えられる以上の力を加えた場合、神経を傷つけてしまいます。
上の写真の様なトレーニングを行った場合、首には体重の半分近くの力がかかっています。首の筋肉が未発達の場合、鍛えるどころではなく神経を痛めるだけなのでやめましょう。
首を痛めたトレーニング法➁「後ろ方向から過度な力を加える」
とあるトレーニング書物の写真にあった鍛錬法です。お勧めされているサイトがあり喜んで実施したのですが、みしみしと首の骨にかかる嫌な感触がしたため直ちに中止しました。
首の筋肉が未発達の場合、頭の後方からの過度な力に耐えるだけでも首の筋や神経は痛む恐れがあります。
まとめ
首のトレーニングには特に慎重になって下さい。過度の負荷は「ストレートネック」の原因になります。
”石の上にも三年”という言葉があります。
首を太くする筋トレは、3年かけて行うつもりで丁度いいと思っています。
”スマートフォンを見る時に仰向けになり首を浮かせて5分間我慢するだけ”これを毎日1回、1年続けるだけで驚くほど首は太くなります。
気楽に気長に続けてみてください。
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