ありがたいことに最近コメントを頂くようになりました。
そのコメントの中に題名のような質問があったのですが、返事を考え文章にしている内にとんでもない文量になってしまいました。
どうせなら記事にしてしまえと、手直ししたものが今回のものになります。
よろしければご覧ください。
短時間の筋トレでもプロテインを飲む方がいいのか？
「時間がなく、とりあえず腹筋だけ(10分程度)ってときでもプロテインは飲んだ方が良いのでしょうか？」
質問の答えは
「10分はもちろん、3～5分の短時間の筋トレであってもプロテインは飲んだ方がいい」と考えています。
加えて言うならプロテインだけではなく糖分も合わせて30分以内に摂取することをお勧めします。その理由を３つ紹介していきます。
1つ目の理由(筋肉への影響)
短時間であったとしても筋力トレーニングでは多くの糖分とタンパク質、ビタミンを消費します。体内ではそれらの栄養素が不足した状態となっているため、補給してやる必要があります。
30分以内と時間指定してある点については「1.この時間帯が吸収力が上がっているタイミングであること(筋肉へ集中的に取り込まれる)」や「2.低血糖状態では筋肉もエネルギーとして使われており、それを止めるため」という理由だけではありません。
「3.この時間帯を逃してしまうと筋肉中のグリコーゲンの回復期間が大幅に遅くなってしまう」のです。
グリコーゲンとは糖分の一種です。筋肉細胞内には運動のためだけに使用される糖分が蓄えられています。筋トレでグリコーゲンを消費した場合は、糖分を摂取して回復させる必要があります。
トレーニング後に栄養素を摂取した場合と摂取しない場合とでは、筋グリコーゲンが運動前の水準に回復するまでに2～3日の差がでると言われています。
筋グリコーゲンが100%回復している、回復していない場合の差は、運動パフォーマンスの差として表れます。
具体例をあげると「80kgのベンチプレスを連続して10回できる人」の場合、筋グリコーゲンの回復が十分でないと頑張っても10回は達成できないといったものです。
トレーニング直後に糖分摂取をした場合は、1～2日後には再び10回(2～3日後であれば10回以上)上げられるようになります。しかし直後に摂取しない場合は、2～3日経過した後でも10回は達成できない可能性があるというものです。
このことについては理屈を聞くよりも、実際に体感してみる方がよく分かるでしょう。
トレーニング後に「何も飲まない場合」と「プロテインだけを飲んだ場合」「プロテイン＋糖分を飲んだ場合」を各数回ずつ実施してみてください。
それぞれの違いを体で感じることができるかと思います。
糖分の量は「10～15g」を目安に摂取してみてください。
(参考:ザバス ウェイトアップでは1回[21g]当たり14.8gの糖分が含まれています)
補足
以前ホルモンの記事を書いたことがありますが、それを読まれた方は「運動直後に糖分を摂取する」という点において矛盾を感じるかもしれません。(成長ホルモンは高血糖およびインスリンにより分泌が抑制されるため)
しかし心配はいりません。
第一に体内に分泌された成長ホルモンはそのまま働きます。インスリンにより成長ホルモンの分泌は抑制されますが消えはしません。
第二に両者ともに(筋肉細胞が疲弊している時)筋肉細胞内にタンパク質(アミノ酸)と糖分を透過させるホルモンです。簡単に言い換えると、成長ホルモンも(血糖値を下げる)インスリンも筋肉をつくるホルモンです。
※インスリンに関していえば筋肉細胞が疲弊している場合のみの作用です。
2つ目の理由(筋トレの習慣化)
「筋力トレーニングをした直後に、美味しいプロテインを飲む」という動作を一つのルーティンとして行うことは、筋力トレーニングを習慣化する上で有効な方法です。
数カ月の間、毎回行う事により無意識のうちに筋力トレーニングに好感をもつ１つの要因となります。
条件反射で有名な「パブロフの犬」の条件付けを自分自身に行うのです。ダンベルなどのトレーニング器具を見てよだれがでるようになればしめたものです。
注意すべきことは美味しいと感じるプロテインを飲まなければ条件付けの効果がないことです。不味いプロテインを飲んでいては筋トレが大嫌いになり逆効果になります。
3つ目の理由(筋トレの手抜き防止)
プロテインは高価な飲みものです。
せっかく飲むのであれば、わずか10分未満のトレーニングであったとしても手を抜かないでしょう。プロテインを飲むことには自分自身を戒める効果もあると考えています。
他にも数カ月の間プロテインを(毎回同じ量)飲んでいると、トレーニングの追い込みが足りているか、足りていないかを知ることができます。具体的にはトイレに行った時に尿の状態(泡立ちや匂い)から分かります。
体調の変化やビタミン摂取不足によっても同様の症状が出るため100％確実とは言えませんが目安にはなります。
あとがき
社会人になると筋力トレーニングにかけられる時間は限られています。いかにして時間をつくり、それを最大限に有効活用するかが課題でしょう。
参考までに著者の場合、1日のトレーニング時間は平均20分ほどです。首のトレーニングだけはレップ数を多くとっているため40分ほどかかります。
時間がない時には大きな筋肉のトレーニングを行い、時間に余裕がある時には腕や肩など細部のトレーニングを行っています。そうすることで1日当たりに鍛える筋肉量は同一となり、効率よくトレーニングができると考えています。
そしてトレーニングの効果を最大限に活用するために、運動直後の栄養摂取が重要になるのです。
著者自身の体験となりますが、20代の一時期に今とは比べものにならないほど限界まで追い込んだトレーニングを行っていた時期がありました。
職業として行ったため可能であったのですが、朝6時～夕18時までの訓練で1日3～5時間ほどの運動を6ヶ月間毎日行いました。運動内容は、基礎筋力トレーニング(自重メイン)から持久力運動、特殊競技的な運動など幅広いものです。既に退役済みですが、警察,消防,自衛隊のどれであったかはご想像にお任せします。
その時にも1日1回就寝前にプロテインを飲んでいましたが、運動直後には飲むことができませんでした。
それから10年経った現在、トレーニング時間は短く運動内容も当時に遠く及ばないにもかかわらず、20代当時と同等(もしくはそれ以上)の筋肉が身に付いています。
この結果をもたらしたのは運動直後に栄養摂取をしたことにあると個人的には考えています。
分かりにくいところなどありましたらコメントからご質問下さい。少しでも分かり易くなるよう改善していきたいと考えています。
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